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Meal Prep für Berufstätige: drei Mittagessen in einer Stunde
Mit einem einfachen Baukasten aus Protein, Gemüse und Beilage kochst du am Sonntag vor und isst unter der Woche entspannt.
Das Problem kennt jeder
Mittagspause, wenig Zeit, der nächste Imbiss ist schnell erreicht. Meal Prep heisst nicht, sieben identische Boxen zu kochen. Es heisst, ein paar Bausteine vorzubereiten, die du kombinieren kannst.
Der Baukasten
- Eine Proteinquelle: Poulet aus dem Ofen, Linsen oder Tofu
- Zwei Gemüse: eines geröstet (Kürbis, Peperoni, Zucchetti), eines roh (Gurke, Karotten, Salat)
- Eine Beilage: Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Vollkornteigwaren
- Eine Sauce: Joghurt mit Kräutern, Tahini mit Zitrone oder Tomatensalsa
So gehst du vor (ca. 60 Minuten)
- Ofen auf 200 °C, Gemüse und Poulet auf zwei Bleche, 25 bis 30 Minuten backen.
- Parallel die Beilage kochen.
- Rohes Gemüse schneiden, Sauce anrühren.
- Alles getrennt in Boxen abfüllen. Im Kühlschrank hält es rund drei Tage.
Abwechslung ohne Aufwand
Kombiniere jeden Tag anders: Montag als Bowl, Dienstag im Wrap, Mittwoch als Salat mit mehr Rohkost. Gleiche Bausteine, andere Mahlzeit.
Mein Tipp
Starte mit zwei statt fünf Tagen. Wenn das klappt, erweiterst du. Gewohnheiten halten, wenn sie in deine Woche passen, nicht umgekehrt.
